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Alimentación y Actividad Física

November 15, 2017

La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Además de otros beneficios,

 

 

seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados.

 

Para manejar su nivel de glucosa en la sangre tiene que equilibrar lo que come y bebe con la actividad física y las medicinas para la diabetes, si los usa. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucemia dentro de los límites recomendados por su equipo de atención médica.

 

Aumentar su actividad física y hacer cambios en lo que usted come y bebe puede parecerle difícil al principio. Tal vez le resulte más fácil si comienza con pequeños cambios y obtiene la ayuda de su familia, sus amigos y su equipo de atención médica.

 

Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:

  • mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados

  • bajar de peso o mantener un peso saludable

  • prevenir o retrasar los problemas de la diabetes

  • sentirse bien y tener más energía

 

¿Qué puedo comer si tengo  diabetes?

 

Quizás piense que tener diabetes significa que no va a poder consumir los alimentos que le gustan. La buena noticia es que usted puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo de atención médica le ayudará a crear un plan de alimentación para personas con diabetes que satisfaga sus necesidades y sus gustos.

 

La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.

 

Los grupos de alimentos son:

  • verduras

    • no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates

    • feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)

  • frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas

  • granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales

    • incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua

    • ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas

  • proteínas

    • carne magra (con poca grasa)

    • pollo o pavo sin el pellejo

    • pescado

    • huevos

    • nueces y maní

    • fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos

    • sustitutos de la carne, como el tofu

  • lácteos descremados o bajos en grasa

    • leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa

    • yogur

    • queso

 

Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:

  • aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva

  • nueces y semillas

  • pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa

  • aguacate

Para cocinar use aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.

 

 

 

¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?

 

Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.

 

Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.

 

¿Cuánto puedo comer si tengo diabetes?

 

Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a definir cuánta comida y cuántas calorías debe consumir cada día. Puede ver cuántas calorías hay en lo que usted come y bebe en Food-A-Pedia (en inglés) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

 

Métodos para planificar las comidas
 

Dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Consulte con su equipo de atención médica sobre el método que más le convenga.

 

Método del plato
 

El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.

 

  • Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro.

  • Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón,

  • en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y

  • en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón(las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes)

  • También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.

 

El método del plato muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer.

Puede encontrar muchas combinaciones distintas de alimentos y más detalles sobre el método del plato en el recurso Crear tu plato  de la Asociación Americana de la Diabetes.

Su plan de alimentación diaria también puede incluir pequeños refrigerios entre las comidas.

 

Tamaños de las porciones

Puede utilizar objetos cotidianos o su mano para calcular el tamaño de una porción.

  • 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas

  • 1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera

  • 1 porción de queso equivale a seis dados

  • ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis

  • 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD

  • 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.

 

Conteo de carbohidratos
 

El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que usted consume cada día. Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos afectan su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos.

 

El conteo de carbohidratos puede ayudarle a controlar su glucosa en la sangre. Si usted usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudarle a determinar la dosis adecuada.

 

La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo maneja la diabetes, e incluye cuánta actividad física hace y que medicinas toma, si es del caso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a crear un plan de alimentación personal basado en el conteo de carbohidratos.

 

La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, necesitará:

  • saber cuáles alimentos contienen carbohidratos

  • leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume

  • sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día

La mayoría de los carbohidratos proviene de los almidones, las frutas, la leche y los dulces. Trate de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.

 

Elija carbohidratos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche baja en grasa, como parte de su plan de alimentación.

 

Además de utilizar el método del plato y el conteo de carbohidratos, puede consultar con un nutricionista o dietista registrado quien le indicará las opciones de terapia de nutrición médica.

 

Fuente:

 https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/nutricion-alimentacion-actividad-fisica

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